Chương 1 Điểm mù “Những người có tinh thần mạnh mẽ và giỏi giang nhất thường phải nếm trải tổn thương nặng nề hơn cả.” – M. Scott Peck Trong phần Giới thiệu, tôi đã đề cập đến việc tôi có khuynh hướng bỏ cuộc khi đối mặt với thử thách. Khuôn mẫu hành vi này bắt nguồn từ thời thơ ấu, khi tôi còn là một đứa bé và bị mẹ tôi phớt lờ nhu cầu cảm xúc. Trong quyển The Body Keeps the Score (Sang chấn tâm lý -- Hiểu để chữa lành), nhà tâm thần học Bessel Van der Kolk cho biết nếu từng bị ngược đãi hay bỏ mặc, bạn sẽ hình thành niềm tin rằng dù có nói hay làm gì thì bạn cũng không có được sự giúp đỡ mà bạn cần. Niềm tin này khiến bạn có khuynh hướng bỏ cuộc khi đối mặt với thử thách lúc trưởng thành. Bên cạnh đó, Van der Kolk còn nhận định rằng khi người chăm sóc cho bạn phớt lờ nhu cầu của bạn hoặc có vẻ không thích bạn ở bên cạnh, bạn thường mặc định là họ sẽ từ chối bạn
16 IT’S NOT YOUR FAULT và cư xử lạnh nhạt với bạn. Tương tự, Pete Walker – tác giả quyển Complex PTSD (tạm dịch: Hội chứng căng thẳng sau sang chấn phức tạp) – cũng có nhắc đến “khuynh hướng để ý điều tiêu cực”, theo đó trẻ em sẽ dễ nhận ra sự khó chịu hơn là niềm vui trên khuôn mặt của cha mẹ chúng. Nếu ở trong trường hợp giống như tôi, bạn sẽ khó cảm được những quyển sách kỹ năng nói rằng tất cả những gì bạn cần làm là suy nghĩ khác đi, hình thành vài thói quen hoặc thực hiện những bước nhất định để đạt kết quả bạn mong đợi. Bạn thật lòng muốn tin rằng chỉ cần làm theo những lời hướng dẫn trong sách thì bạn sẽ thành công, thậm chí có thể việc điều chỉnh thói quen như trong sách đã giúp ích cho bạn được một thời gian… nhưng sau cùng bạn vẫn quay về lối mòn tự hủy hoại. Đối với những người luôn nhận được sự ủng hộ từ người thân và có gia đình hạnh phúc, họ xem thử thách như một việc bình thường họ phải trải qua để bước tiếp trong cuộc đời. Họ không lo lắng về các mối đe dọa hoặc băn khoăn về việc nhu cầu của họ có được đáp ứng hay không. Họ có tâm thế thoải mái và sẵn sàng học hỏi cũng như đối mặt với thử thách. Ngược lại, nếu phải đối mặt với cùng những thử thách như vậy, những người có hành trình trưởng thành không êm đềm sẽ có cảm giác chẳng khác gì đang lăn tảng đá của Sisyphus1. Sức nặng của thử thách lớn đến nỗi chúng ta tin rằng nó sẽ đè bẹp chúng ta, và đó là nguyên nhân khiến chúng ta dễ bỏ cuộc hơn. 1 Sisyphus là vua của Ephyra trong thần thoại Hy Lạp. Vì sự xảo quyệt và gian dối của mình, ông bị các vị thần phạt phải lăn một tảng đá khổng lồ lên đồi. Tảng đá này sẽ tự lăn xuống mỗi khi nó gần đến đỉnh, khiến Sisyphus phải lặp lại việc lăn đá cho đến muôn đời.
17 KHÔNG PHẢI LỖI CỦA BẠN Nói cách khác, đây không phải là lỗi của bạn. Bộ não chịu nhiều tổn thương sẽ không muốn chơi đùa, khám phá hay tìm tòi. Nó muốn câu trả lời rõ ràng, muốn giải quyết mọi việc nhanh chóng và không muốn phạm lỗi. Tiến sĩ, nhà tâm lý học Jacob Ham gọi hai trường hợp này là bộ não sinh tồn và bộ não học tập. Ông nói bộ não học tập luôn sẵn sàng tiếp nhận thông tin mới, thoải mái với sự không chắc chắn và có khả năng nhìn thấy bức tranh toàn cảnh. Người có bộ não học tập thường cảm thấy thư thái, yên bình, vui vẻ, háo hức và tò mò về kiến thức mới. Họ không sợ phạm lỗi vì họ biết đó là một phần của quá trình học tập. Họ không đặt nặng cảm xúc cá nhân, và họ tự tin rằng họ có thể nỗ lực để hiểu những điều họ sắp học được. Trái lại, người có bộ não sinh tồn thường rất tập trung vào các mối đe dọa. Họ không chịu được sự mập mờ, luôn muốn mọi thứ phải rõ ràng, phân chia rạch ròi giữa trắng và đen. Bộ não sinh tồn gây cảm giác hoảng loạn, ám ảnh và sợ phạm lỗi. Vì thế, người có bộ não sinh tồn thường không thấy thoải mái và không sẵn sàng học hỏi mà chỉ muốn thoát khỏi tình cảnh khó khăn càng nhanh càng tốt. Họ sợ mình bị xem như kẻ ngốc nếu phạm sai lầm, và họ luôn nghi ngờ khả năng của mình trong việc tiếp thu những ý tưởng mới. Cách lý giải của Tiến sĩ Ham giúp tôi hiểu vì sao tôi không bao giờ thấy yên tâm trừ khi tôi có thể kiểm soát mọi thứ. Nó cho tôi thấy tại sao tôi khó kết nối với cái tôi vui vẻ của mình, tại sao việc khám phá và những điều không chắc chắn lại tạo ra sự căng thẳng tột độ thay vì kích thích sự tò mò trong tôi. Nó chỉ rõ vì sao tôi thấy khó chịu với những công việc dang dở
18 IT’S NOT YOUR FAULT và không thể thư giãn cho đến khi mọi vấn đề đều được giải quyết. Nó cho tôi biết vì sao tôi luôn kiên quyết làm “đúng” mọi việc mà không muốn có bất kỳ sự sai lệch nào và không cho phép màu xám xuất hiện trong bức tranh đen trắng. Thật không may, mong muốn “phải luôn đúng” này đã khiến tôi trả giá đắt trong các mối quan hệ của mình và gây ra xung đột kéo dài hàng tháng trời với những đứa con đã trưởng thành của tôi. Nếu từng đọc những quyển sách hoặc bài báo nói về lý do vì sao bạn dễ bỏ cuộc, có thể bạn đã thấy những nhận định kiểu “bạn yếu đuối”, “bạn thiếu kỷ luật” hoặc “bạn cần đặt nhiều lòng tin hơn vào chính mình”. Cách diễn giải của Tiến sĩ Ham đã cho chúng ta thấy một điều, đó là có thể bạn mạnh mẽ hơn hầu hết mọi người. Chỉ có điều, bạn đã vận dụng tất cả các nguồn lực của mình để sinh tồn, vậy nên bạn hầu như không còn khả năng đối phó với những thử thách ít nguy hiểm hơn. Với những yếu tố gây căng thẳng trong gia đình mà bạn từng chịu đựng trong thời thơ ấu, nhiều người mà ngày nay chúng ta cho là thành công hẳn sẽ phải chịu thua trước những gì bạn đã trải qua. Cũng có trường hợp nhà bạn là nơi an toàn, nhưng cha mẹ bạn chưa bao giờ khuyến khích bạn kiên trì đối mặt với thách thức. Họ để bạn bỏ cuộc bất cứ lúc nào bạn muốn, vì vậy bạn đã học được rằng nếu không thích làm điều gì đó thì bạn có thể đơn giản là không cần làm. Khi được nuông chiều, bạn cũng hình thành thói quen bỏ cuộc dễ dàng. Dù đôi lúc, từ bỏ những thứ chúng ta không thích có thể là quyết định thông minh, nhưng chúng ta cũng cần thực hiện những cam kết mình đã đưa ra và cố gắng vượt qua khó khăn để đạt được phần thưởng cuối cùng.
19 KHÔNG PHẢI LỖI CỦA BẠN Nếu không được nuôi dạy theo nền nếp, có thể bạn sẽ không hiểu được tầm quan trọng của việc giữ gìn nền nếp đối với sự thành công của mình. Bạn không hiểu tại sao phải dọn giường khi sau đó bạn sẽ lại nằm lên giường, tại sao phải chống lại cảm giác chán chường để vào bếp chuẩn bị bữa trưa cho ngày hôm sau. Đây là những điểm mù khiến chúng ta bị tụt lại theo những cách mà tâm trí tỉnh thức của chúng ta khó có thể nhận biết. Tôi từng đánh giá những đồng nghiệp luôn mang cơm mỗi ngày là những con người tẻ nhạt. Trên thực tế, có lẽ họ chỉ đang lặp lại những thói quen tạo-nên-thành-công mà họ thừa hưởng từ những phụ huynh tận tâm của mình. Trong khi đó, tôi không những có thói quen ăn uống lộn xộn mà còn hay thức đến hai hoặc ba giờ sáng, để rồi luôn thấy mệt mỏi và thiếu ngủ vào ngày hôm sau. Hình thức tự hủy hoại này cứ thế tiếp diễn cho đến khi tôi bắt đầu hành trình tự chữa lành ở tuổi gần bốn mươi. Trước đó tôi không hiểu tại sao tôi không thể ngủ theo giờ giấc bình thường như những người khác, đồng thời cũng thường tự trách mình vì cứ lặp lại thói quen xấu đó hằng đêm. Bây giờ tôi đã biết tuổi thơ thiếu sự khích lệ từ cha mẹ có thể là nguyên nhân khiến bạn khó tắt các thiết bị và nghỉ ngơi vào ban đêm. Vì không thường được khen ngợi hay công nhận khi làm tốt một việc gì đó, nên bạn có cảm giác như công việc lúc nào cũng dang dở và luôn còn việc cho bạn làm (ngay cả khi bạn đang không làm gì cả). Bạn có thường chống lại cơn buồn ngủ dù đang rất mệt mỏi không? Khuynh hướng này thường dẫn đến những hành vi tự hủy hoại như xem phim trên Netflix cả đêm, lướt mạng liên tục và ngủ không đủ giấc. Khi áp dụng những phương pháp
20 IT’S NOT YOUR FAULT trong quyển sách này, bạn có thể tự trấn an rằng bạn đã có một ngày làm việc hiệu quả, vì vậy bạn có thể cho phép bản thân “tắt nguồn” vào buổi tối, cũng như cảm thấy hài lòng rằng bạn đã nỗ lực đủ nhiều và bạn đã đủ tốt. Một trường hợp khác nữa là bạn lớn lên trong gia đình có cha hoặc mẹ hoặc cả hai đều khắt khe. Trái với những đứa trẻ không có quy tắc, lúc nào bạn cũng bị áp đặt phải làm gì và làm như thế nào. Thoạt nhìn, có vẻ như việc xây dựng thói quen sẽ dễ dàng hơn đối với bạn, nhưng thực tế không tươi đẹp như vậy khi bạn bị dập tơi tả bởi những quy tắc hết sức vô lý. Thường thì một khi đã có khả năng tự lập, bạn sẽ có xu hướng chống lại những hệ thống từng kìm hãm bạn. Cả hai cách nuôi dạy nuông chiều và áp đặt đều không giúp trẻ phát triển tính kỷ luật cần thiết để vươn đến thành công. Hệ quả là những đứa trẻ đó lớn lên mà không nhận thức được rằng việc hoàn thành những công việc hằng ngày có ý nghĩa quan trọng thế nào đối với cảm giác hài lòng trong cuộc sống, và vì vậy chúng sẽ không nỗ lực thực hiện những công việc đó. Nếu bạn lớn lên trong một gia đình như vậy và không được ai chỉ dạy các thói quen lành mạnh, thì một trong những cách hiệu quả để bạn chăm sóc bản thân là tự hình thành những thói quen tốt. Những thói quen này tạo cho bạn cảm giác yên tâm nhờ sự ổn định mà chúng mang lại. Các bậc cha mẹ trong những gia đình lành mạnh thường dạy con cái về giá trị của thói quen để con họ hình thành lối sống nền nếp, có thể giúp chúng thành công về sau này. Vì con đường dẫn đến thành công chủ yếu được tạo thành từ những
21 KHÔNG PHẢI LỖI CỦA BẠN điều bình thường được lặp đi lặp lại, nên việc bạn cần làm là duy trì sự nhất quán. Dù đôi khi quá trình này có thể khiến bạn thấy nhàm chán, nhưng đó là cách chúng ta giữ lời hứa với bản thân và chứng minh rằng chúng ta xứng đáng với công sức mình bỏ ra. Khi thay đổi góc nhìn và xem việc thực hành những thói quen lành mạnh như một cách để chăm sóc đứa trẻ bên trong thay vì cho rằng đó là những công việc vô nghĩa, bạn có thể tạo ra sự thay đổi bền vững và ngày càng tiến đến gần mục tiêu của mình. Bạn sẽ không còn bị ràng buộc hay kiểm soát bởi cám dỗ nữa, và bạn cũng sẽ không để cảm xúc nhất thời chi phối các quyết định của mình. Hãy chăm sóc bản thân như cách cha mẹ tận tụy chăm sóc con cái. Điều này có nghĩa là bạn cần khuyến khích bản thân duy trì sự nhất quán ngay cả khi bạn không cảm thấy thoải mái. Có những lúc chúng ta phải hành động không theo cảm xúc của mình để hình thành thói quen tốt. Khác với khuynh hướng đối xử khắc nghiệt với chính mình, đây là một hình thức chăm sóc bản thân để đảm bảo sự thành công và phát triển về lâu dài. Khi loại bỏ những yếu tố gây hại cho mình, chúng ta sẽ có thêm sức mạnh và trở thành một nhân tố tích cực cho thế giới. Những thói quen như ăn uống và nghỉ ngơi đúng giờ có thể mang đến sự thoải mái vì chúng có tính cố định. Trạng thái mệt mỏi do phải ra quyết định (decision fatigue) là một hiện tượng tâm lý có thật, và sự mệt mỏi của bạn sẽ tăng theo thời gian khi bạn phải đưa ra thêm nhiều quyết định. Theo một số nghiên cứu thì càng về cuối ngày, bạn sẽ càng đưa ra những quyết định bốc đồng và thiếu sáng suốt. Khi biết trước chuyện gì
22 IT’S NOT YOUR FAULT sắp xảy ra (ví dụ như ăn đúng bữa), bạn sẽ bớt được một quyết định cần đưa ra. Ngược lại, khi không có các thói quen ổn định để biết thời điểm nào sẽ có chuyện gì xảy ra, chúng ta sẽ đẩy bản thân vào tình thế phải đưa ra quyết định vội vã vào những thời điểm vô cùng bất lợi cho chúng ta, chẳng hạn như vào cuối ngày khi đầu óc đã quá tải vì đã phải ra nhiều quyết định trong ngày, hoặc khi chúng ta đang đói bụng mà còn phải quyết định xem nên nấu món gì cho bữa tối. Những tình huống như vậy dễ khiến chúng ta đưa ra những quyết định thiếu chính xác hoặc không thể đưa ra quyết định nào cả, từ đó khiến chúng ta thất vọng với bản thân vì cứ không hoàn thành được những dự định của mình. Nói một cách đơn giản, những thói quen “nhàm chán” sẽ giúp bạn giảm bớt những thứ mà bạn phải lựa chọn trong ngày. Khi không còn bị mệt mỏi do phải quyết định quá nhiều, bạn có thể dành năng lượng để theo đuổi mục tiêu. Sau đây là những thói quen lành mạnh bạn có thể cân nhắc thực hiện trong cuộc sống hằng ngày: Rèn luyện thể chất: Vận động khoảng ba mươi phút mỗi ngày kích thích cơ thể giải phóng những chất hóa học mang lại cảm giác dễ chịu, góp phần giúp bạn cải thiện sức khỏe, nâng cao chất lượng cuộc sống và kéo dài tuổi thọ. Có bằng chứng cho thấy việc đi bộ có thể tác động tích cực đến các phản ứng sau sang chấn của bạn bằng cách luân phiên kích thích não phải và não trái, giống như cách hoạt động của
23 KHÔNG PHẢI LỖI CỦA BẠN liệu pháp EMDR1 trong việc giảm ảnh hưởng của sang chấn đối với cơ thể. Hạn chế sử dụng các thiết bị điện tử: Thay vì liên tục kiểm tra điện thoại nhiều lần trong ngày, hãy đặt ra những khoảng thời gian nhất định để kiểm tra thư điện tử và mạng xã hội. Ví dụ, tôi kiểm tra hộp thư điện tử của mình vào buổi sáng, giữa trưa và một lần nữa vào buổi tối, còn đối với mạng xã hội thì tôi đặt bộ hẹn giờ khoảng mười lăm đến ba mươi phút. Hãy xác định khoảng thời gian bạn muốn dùng để lướt mạng xã hội mỗi ngày, sau đó chia nhỏ khoảng thời gian này cho các nền tảng bạn sử dụng và đặt hẹn giờ cho mỗi nền tảng. Việc liên tục phản ứng với mọi thông báo trên các thiết bị sẽ tác động tiêu cực đến hệ thần kinh của bạn, làm gia tăng cảm giác bồn chồn và ngăn chặn sự tập trung mà bạn cần có để hoàn thành nhiệm vụ. Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh: Chế độ ăn đủ bữa và đủ chất sẽ kéo dài tuổi thọ của bạn. Việc chuẩn bị bữa ăn có thể khiến bạn thấy nhàm chán, nhưng đây là một phần quan trọng của quá trình chăm sóc bản thân. Chỉ với vài phút chuẩn bị để mang theo đồ ăn trưa, cả tình hình tài chính lẫn sức khỏe của bạn đều sẽ được cải thiện, vì các phần ăn ngoài hàng quán thường có giá cao nhưng giá trị dinh dưỡng lại thấp. Khi kiên trì thực hiện những lời hứa với chính mình, bạn sẽ làm tăng giá trị cá nhân, từ đó giảm bớt xu hướng tự hủy hoại. 1 EMDR (eye movement desensitization and reprocessing – giải mẫn cảm chuyển động nhãn cầu và tái nhận thức) là một hình thức điều trị rối loạn căng thẳng sau sang chấn (post-traumatic stress disorder – PTSD) cũng như những bệnh lý tâm thần khác, sử dụng kích thích nhịp nhàng từ trái sang phải (song phương) để giúp giải phóng những cảm xúc bị cản trở bởi sang chấn tâm lý.
24 IT’S NOT YOUR FAULT Đừng (lúc nào cũng) tin vào cảm giác của bạn: Chăm sóc bản thân như một bậc phụ huynh tận tụy có nghĩa là khích lệ bản thân tuân thủ một thói quen ngay cả khi nó khiến bạn thấy khó chịu. Đôi khi chúng ta phải làm trái với cảm xúc của mình nếu muốn phát triển một thói quen tốt. Ví dụ, tôi có khuynh hướng tự cô lập mỗi khi buồn. Đó là lúc tôi biết tôi cần nhấc điện thoại và gọi cho ai đó, ngay cả khi tôi không hề muốn làm vậy. Điều quan trọng ở đây là bạn phải gọi cho người trân trọng cảm xúc của bạn, chứ không phải người khiến bạn cảm thấy không được thấu hiểu chút nào và càng thêm cô đơn. Nếu chưa có được một người như vậy, bạn có thể tìm đến sự giúp đỡ của một chuyên gia khai vấn hoặc cố vấn tâm lý. Tử tế với bản thân: Bạn dễ rơi vào cái bẫy tự giày vò bản thân khi không hoàn thành công việc một cách hoàn hảo, nhất là khi bạn lớn lên trong một gia đình độc hại. Trong quá trình học cách phát triển những thói quen lành mạnh, hãy tha thứ cho bản thân nếu có vấp ngã hoặc lặp lại những thói quen cũ. Thất bại đôi khi cũng dạy cho bạn những bài học hữu ích. Chúng ta sẽ nói nhiều hơn về điều này trong Chương 6. Viết nhật ký: Điều gì đã xảy ra và kích thích bạn trước những lần bạn phạm sai lầm? Hãy viết những điều đó ra để xem bạn có tìm được mẫu số chung của những lần như vậy không. Hãy khuyến khích bản thân cố gắng thêm lần nữa, đề cao sự tiến bộ thay vì hoàn hảo, chúc mừng bản thân vì đã can đảm thay đổi. Bạn cần nỗ lực nhiều hơn để vượt qua những khuôn mẫu đã hằn sâu trong cuộc đời bạn, chứ không phải chỉ
25 KHÔNG PHẢI LỖI CỦA BẠN sửa đổi hành vi hay thực hiện một số bước cơ bản. Thường thì những điểm mù trong tiềm thức chính là những chướng ngại đang cản trở bạn thành công, và bước đầu tiên bạn cần thực hiện để tiến gần hơn đến điều bạn muốn là thừa nhận sự tồn tại của những rào cản này.
Mục lục Lời nói đầu 5 Giới thiệu 9 Chương 1 - ĐIỂM MÙ 15 Chương 2 - CÁC KIỂU GẮN BÓ 27 Gắn bó an toàn 29 Gắn bó không an toàn 33 Chương 3 - CON DÊ GÁNH TỘI CỦA GIA ĐÌNH 51 Những trở ngại trong cuộc sống 58 Vấn đề trong các mối quan hệ 61 Cách chữa lành khi bạn là con dê gánh tội 62 Chương 4 - THIẾT LẬP RANH GIỚI 69 Nhận lỗi quá mức 71 Tầm quan trọng của ranh giới 73 Ngưng chiều lòng mọi người 74 Hiểu rõ giá trị của bản thân 78 “Cắt tỉa” cuộc sống 79
254 IT’S NOT YOUR FAULT Chương 5 - TRÁNH NHỮNG NGƯỜI ĐỘC HẠI 81 Gia đình độc hại 84 Tình yêu độc hại 88 Đồng nghiệp độc hại 93 Chương 6 - THOÁT KHỎI NHỮNG SUY NGHĨ TIÊU CỰC 97 Cách ngăn chặn suy nghĩ tiêu cực 98 Từ bỏ chủ nghĩa hoàn hảo 106 Chương 7 - ÁP DỤNG CƠ CHẾ ĐỐI PHÓ LÀNH MẠNH 111 Nuôi dưỡng lòng tự trắc ẩn 126 Chương 8 - HỌC CÁCH THƯ GIÃN 137 Chương 9 - CHẤM DỨT TÌNH TRẠNG TỰ CÔ LẬP BẢN THÂN 153 Chương 10 - NGỪNG MÙ QUÁNG TRONG TÌNH YÊU 169 Điều gì khiến chúng ta nghiện yêu? 179 Làm thế nào để không còn nghiện yêu? 180 Chương 11 - BUÔNG BỎ ẢO MỘNG TRỐN TRÁNH THỰC TẠI 187
255 KHÔNG PHẢI LỖI CỦA BẠN Chương 12 - TRỞ THÀNH CHA MẸ CỦA CHÍNH MÌNH 201 Tử tế với bản thân 206 Rèn luyện tính kỷ luật 208 Tìm niềm vui cho mình 209 Bày tỏ cảm xúc 211 Thương tiếc tuổi thơ đã mất 213 Chương 13 - THA THỨ CHO MÌNH VÀ CHO NGƯỜI KHÁC 217 Tha thứ cho người khó được tha thứ 226 Chương 14 - DỌN DẸP KHÔNG GIAN SỐNG 233 Làm sao để biết mình có cần dọn dẹp hay không? 240 Hệ thống năm bước để dọn dẹp tủ quần áo 245
RkJQdWJsaXNoZXIy MjI4NTM1Ng==