WHAT IS MINDFULNESS? Nguyễn Duy Khiêm & Thuần Hóa dịch DR. TAMARA RUSSELL
Chương 1 CHÁ NH NIỆ M VÀ NHỮNG LỢI ÍCH CỦA VIỆC SỐNG TỈNH THỨC
24 WHAT IS MINDFULNESS? Về căn bản, chánh niệm là khả năng nhận biết sâu sắc, toàn vẹn những gì mình đang làm, đang tiếp nhận hoặc chứng kiến như-nó-đanglà. Do vậy, chánh niệm là điều ai cũng có thể đạt được ở mọ i lú c, mọi nơi. Tuy nhiên, chánh niệm không chỉ là nhận biết về khoảnh khắc hiện tại, nó còn là một dạng siêu nhận thứ c, hay còn gọi là nhận thức nâng cao, tức là hướng toàn bộ nhận thức về khoảnh khắc hiện tại theo cách không phản ứng và không phán xét. Cho nên, điềm tĩnh, thích tìm hiểu và đầy tình thương là những dấu hiệu cho thấy bạn đang sống tỉnh thức. Trong chương này, chúng ta sẽ: • Khám phá ý nghĩa của chánh niệm • Giải thích chánh niệm có ý nghĩa hơn việc “nhận thức thông thường” như thế nào, định nghĩa thế nào là “nhậ n thức nâng cao” - một nhận thức vốn không có sự phản ứng và phán xét • Giải thích khả năng tỉnh thức có sẵn của bạn có thể được nâng cao như thế nào thông qua việc rèn luyện đúng cách
25 ĐƯỜNG VỀ TỈNH THỨC • Mô tả những ích lợi của việc sống tỉnh thức đố i vớ i cơ thể và tinh thần Chá nh niệ m có nghĩa là gì? Ngày nay, đâu đâu người ta cũng nhắc đến chánh niệm, và có vẻ như nó hứa hẹn mang lại mọi thứ tốt đẹp cho chúng ta. Chúng ta thấy từ “chánh niệm” được kết nối đến mọi thứ, từ làm vườn cho đến trị liệu, huấn luyện thể thao hay tin học. Thậm chí, ta còn thấy những tập tô màu để rèn luyện chánh niệm. Về cơ bản, tất cả đều hướng về một mục tiêu duy nhất là sống tỉnh thức. Nhưng chánh niệm gắn với những hoạt động khác nhau này có hoàn toàn giống nhau không? Việc sử dụng rộng rãi thuật ngữ này đã gây ra nhiều sự nhầm lẫn, nhất là khi những người phấn khích bởi triể n vọ ng của chá nh niệ m đã cố gắng đưa nó vào những lĩnh vực quá rộng. Khám phá xem chánh niệm thực chất nghĩa là gì trong những phần tiếp theo của quyển sách sẽ giúp bạn bớt cảm thấy rối rắm.
26 WHAT IS MINDFULNESS? Ngoài việc nhận thức một cách trọn vẹn những gì bạn đang làm, chánh niệm còn bao gồm cả việc tư duy về lý do tại sao chúng ta muốn trau dồi khả năng nhận thức này. Định nghĩa về ý định là thậ t sự quan trọng, bở i những ý định của chúng ta chính là chiếc la bàn tinh thần dẫn dắt mọi hành động. Tại sao việc có mặt ở hiện tại, cân nhắc và thận trọng lại quan trọng đố i với bạn? Câu hỏi bao quát này là chìa khóa mở ra tiềm năng về đời sống tỉnh thức của riêng bạn. Hãy xem kỹ phần Tiêu điểm để tìm hiểu sâu hơn về những gì là quan trọng nhất đố i với bạn. Tiêu điểm: Khám phá những gì thật sự quan trọng đố i với bạ n Tùy theo những gì mà bạn cho là quan trọng nhất đối với bạn và những gì bạn muốn thay đổi, bạn sẽ tiếp cận chánh niệm theo nhiều cách khác nhau. Bạn có thể tự vấn bản thân những câu hỏi dướ i đây và ghi xuống các câu trả lời:
27 ĐƯỜNG VỀ TỈNH THỨC • Điều gì khiến bạ n chọn quyển sách này? • Bạn muốn thay đổi điều gì trong cuộ c số ng? • Bạn sẵn sàng dành ra bao nhiêu thời gian và công sức để thay đổi những điều đó? • Đối với bạn, điều gì là quý giá nhất trong cuộc đời? Khi đã xác định được những điều ưu tiên và mục tiêu của bản thân, bạn sẽ sử dụng năng lượng tinh thần và thể chất của mình một cách khôn ngoan hơn. Bạn sẽ hành động với nhận thức rõ ràng và phù hợp với những khao khát chân thành nhất của bạn. Cứ một khoảng thời gian định kỳ, bạ n nên quay lại những câu trả lời này của mình để kiểm tra xem chúng còn đúng vào thời điểm hiện tại hay không.
28 WHAT IS MINDFULNESS? Cách dùng thuật ngữ “tỉnh thức” trong cuộc sống hằng ngày Nhiều người gặp khó khăn trong việc tìm đúng từ để có thể diễn tả đầy đủ ý nghĩa của chánh niệm. Nói cho cùng, việc mô tả trải nghiệm cảm giác của cơ thể và tâm trí, vốn mang bản chất phi ngôn ngữ, là điều không dễ dàng. Tuy nhiên, chúng ta vẫn thường xuyên sử dụng những từ có liên quan đến “tâm trí” (mind) và “tỉnh thức” (mindful) mà ít nhận ra. Bạn có bao giờ mang những cảm xúc của người khác “trong đầu” khi chia sẻ thông tin không? Khi làm điều này, bạn đã giữ trong tâm trí một ảnh hưởng tiềm tàng lên những lời nói của mình đối với người kia. Chẳng hạn như bạn có thể cố tình chọn những từ ít gây khó chịu hơn khi sắp nói ra một tin xấu. Tương tự, bạn có bao giờ “chú ý” đến khoả ng hở khi bước chân lên tà u hỏa không? Nếu có, nghĩa là bạn đã đặt sự thận trọng và chú ý đến những hành động đang diễn ra của mình khi lên tà u - để đảm bảo bạ n về nhà nhanh chóng và an toàn - và đó chính là mục đích
29 ĐƯỜNG VỀ TỈNH THỨC của bạn. Còn việ c “chú ý” đến cách cư xử hoặc lời nói của bạn trước mặt con cái? Tương tự, những kiến thức hoặc niềm tin vố n giúp bạn thích nghi với những chuẩn mực văn hóa, chuẩn mực xã hội đã được bạn ghi nhớ trong đầ u và dẫn dắt những hành động cũng như lời nói của bạ n. Ba ví dụ trên cho thấy tất cả chúng ta đều có khả năng tỉnh thức sẵn có dưới hình thức cơ bản nhất của nó. Vậy thì, chánh niệm là khi chúng ta trở nên ý thức hơn về khả năng duy trì trạng thái tỉnh thức và quyết định phát triển nó sâu hơn nữa. Một định nghĩa phi tôn giáo Tâm lý học hiện đại đã đưa ra nhiều định nghĩa khác nhau về chánh niệm. Phần lớn đều đề cập yếu tố chú ý mạnh mẽ vào khoảnh khắc hiện tại mà không phê phán. Ba trong số những định nghĩa thường được trích dẫn nhiều nhất là: Chánh niệm là chú ý một cách cụ thể vào khoảnh khắc hiện tại, có chủ đích và không phê phán. (Kabat-Zinn, 1994)
30 WHAT IS MINDFULNESS? Chánh niệm là trạng thái chú ý và nhận biết về những gì đang xảy ra trong hiện tại. (Brown và Ryan, 2003) Chánh niệm là sự quan sát không phê phán về dòng chảy không ngừng của những động cơ bên trong và bên ngoài khi chúng xuất hiện. (Baer, 2003) Dựa trên hai mươi năm kinh nghiệm lâm sàng, tôi cũng có định nghĩa riêng về chánh niệm: chánh niệm là “nhận thức + 3”. Đố i với tôi, điều này có nghĩa là những kỹ năng nhận biết thông thường của bạn được nâng cao bằ ng việc: • Hoàn toàn được hướng về khoảnh khắc hiện tại • Không phản ứng (cầu thị nhưng điềm tĩnh) • Không phán xét (từ bi) Chánh niệm cũng có tác dụng tốt nhất khi có liên quan đến một điều gì đó lớn lao hơn mục đích chính của bạn và với một thái độ đặc biệt tử tế với bản thân (tự cảm thông). Định nghĩa này bao hàm được một số ý như: ta đang
31 ĐƯỜNG VỀ TỈNH THỨC làm gì đây, chúng đang diễn ra như thế nào và lý do tiềm ẩn đằng sau nó. Điềm tĩnh đón nhận những gì xảy đến với chúng ta, ngay cả khi mọi thứ rất khó khăn, sẽ giúp chúng ta thấy rõ những gì đang thật sự xảy ra, chứ không phải những gì mình nghĩ là đang xảy ra. Vớ i tư duy ít bị kích động và ít phản ứng hơn này, chúng ta có thể đưa ra chọn lựa hợp lý hơn về những gì cần làm tiếp theo dựa trên các sự kiện có thật. Khi tỉnh thức, chúng ta thấy mình có thể tạo ra sức ảnh hưởng ở những điểm nào, từ đó có những hành động phù hợp với các mục tiêu lớn hơn của bản thân. Điều này không có nghĩa là chấp nhận mọi thứ một cách thụ động, mà đó là mục tiêu muốn hiểu biết nhiều hơn về cách chúng ta liên kết với tâm trí và cơ thể, liên kết giữa con người với nhau và với thế giới. Việc học hỏi sẽ trở nên dễ dàng nhất nếu chúng ta có nhiều tình thương hơn, ít chỉ trích và phán xé t hơn mỗi khi bản thân ta hoặc người khác phạm sai lầm. Khi không sợ bị phê phán, chúng ta sẽ cởi mở và
32 WHAT IS MINDFULNESS? sáng tạo hơn. Từ đó, ta có thể tạo ra những giải pháp mới hiệu quả hơn khi đối mặt với những thách thức, trở ngại trong cuộc sống, bởi ta đã biết cách nhận thức mọi thứ trong sự toàn vẹn mà không đánh giá một cách chủ quan. Tại sao thuậ t ngữ “chánh niệm” vẫn gây nhầm lẫn? Thậm chí sau khi nghe những định nghĩa về chánh niệm, người ta vẫn thường bị nhầm lẫn. Sau đây là một số lý do: • “Chánh niệm” nghe thì có vẻ đơn giản, nhưng thực hành thì khó hơn nhiều. • Chúng ta có ý định có mặt ở hiện tại, không phản ứng và không phán xét, nhưng chúng ta thường bị phân tâm, hay phản ứng và hay chỉ trích bản thân cũng như người khác. • Chúng ta muốn nhanh chóng nhưng chánh niệm không phải là một giải pháp nhanh. Bất kỳ ai trong chúng ta cũng có khả năng có mặt trong khoảnh khắc hiện tại bất kỳ lúc nào, nhưng tiềm năng chuyển hóa nó ở
33 ĐƯỜNG VỀ TỈNH THỨC mức độ sâu hơn trong sự tỉnh thức lại đòi hỏi sự kiên trì và nhẫn nại. • Chúng ta quen suy nghĩ về mọi thứ bằng cách sử dụng óc khái niệm và trí năng. Do vậy, chúng ta đã đánh mất phần lớn khả năng kết nối với trực giác của mình. Chánh niệm đến từ việc cảm nhận trực tiếp bằng các giác quan chứ không phải là “suy nghĩ” một cách có ý thức về những gì chúng ta, hoặc cơ thể của chúng ta đang hoạt động. Có “linh cảm” về một người nào đó hoặc một việc gì đó là ví dụ cho việc “cảm nhận mà không suy nghĩ”. • Trong khi vội vàng để “đạt đến trạng thái tỉnh thức”, chúng ta thường không suy xét kỹ đến mục đích, vốn là nền tảng và củng cố cho mọ i hoạt động của mình. Chá nh niệ m không bao hàm những gì? Một điều quan trọng không kém đó là chúng ta nên xem xét những điều không thuộ c về chánh niệm. Chánh niệm không giống như
34 WHAT IS MINDFULNESS? trạ ng thá i thư giãn hoặc buồ n ngủ . Sự nhậ n biết có tỉnh thức đòi hỏi bộ não của bạn phải hoạt độ ng và tương tác, không phải trong tình trạng lơ mơ hoặc trống rỗng. Ngoài ra, xét về mục đích của quyển sách này, chánh niệm khác với thiền định. Đó là vì việc thực hành chánh niệm cung cấp những công cụ cho phép bạn sử dụng tâm trí mình một cách linh hoạt và tối đa tiềm năng của nó cho dù bạn đang thiền định, sáng tạo, hay kết nối với những người khác. Chánh niệm giống như những miếng ghép của trò chơi xếp hình, nó cho phép bạn làm tất cả những điều trên, nhưng làm tốt hơn. Sự nhậ n thức và chánh niệm có giố ng nhau không? Đây là một câu hỏi phức tạp. Như đã trình bày, nhận thức và chánh niệm là hai khái niệm có liên hệ với nhau nhưng khác nhau. Ở phần trước, chúng ta mô tả chánh niệm như là một loại siêu nhận thức về khoảnh khắc hiện tại. Điều này lần lượ t mở rộng nhận thức của chúng ta về
35 ĐƯỜNG VỀ TỈNH THỨC cơ thể, tinh thần của mình cũng như mở rộng cách ta cảm nhận về thế giới xung quanh. Chánh niệm cho phép chúng ta khám phá những điều nằ m ngoài nhậ n thức thông thường mà trước đó chưa bao giờ xuất hiện trong tâm trí của chú ng ta. Chúng ta dần nhận thức toàn vẹn hơn về những thói quen và lối tư duy của mình. Vì vậy, chúng ta có thể tìm cách thay đổi bất kỳ tư duy nào không còn hữu ích. Bạn có thể thay đổi thói quen và lối mòn tư duy một cách tốt nhất khi nhậ n thức theo cách chánh niệm (hoàn toàn hiện diện, không phản ứng, không phán xét); ngược lại, nếu bạn bị phân tâm hoặc phản ứng quá mức, việc thay đổi này sẽ khó khăn hơn nhiều. Chuyển nhận thức thông thường thành chánh niệm Việc chuyển đổi nhận thức hằng ngày thành chánh niệm đòi hỏi chúng ta phải chú tâm và thực hành kiên trì. Ví dụ, sự nhận biết về cơ thể của chúng ta biến đổi thường xuyên nhưng không phải lúc nào cũng trong
36 WHAT IS MINDFULNESS? trạng thái tỉnh thức. Do cấu tạo thần kinh và những tác động tiến hóa, chúng ta thường nhận thức mọi việc với ý muốn giảm thiểu những mối nguy hại đối với thể chất hoặc tâm lý của mình. Ví dụ, nhận thức về cơ thể sẽ gia tăng khi chúng ta bất ngờ vấp chân vào chướng ngại trên đường. Hoàn cảnh thay đổi và ngón chân đau sẽ nhanh chóng khiế n chú ng ta chú ý đến cơ thể củ a mình. Tuy nhiên, nhận thức này không phải là chánh niệm một cách rõ ràng. Thực tế là việc phản ứng với ngón chân bị vấp có thể kéo chúng ta ra khỏi khoảnh khắc hiện tại. Chúng ta có thể đi thẳng đến tương lai với suy nghĩ: “Không biết với cái chân đau này thì mình còn có thể đi khiêu vũ hay dắt chó đi dạo tối nay không?”. Chúng ta cũng có thể lan man nghĩ về quá khứ: “Tại sao mình không nhìn thấy mỏm đá đó nhỉ?”, hoặc “Không biết có ai thấy bộ dạng ngu ngốc của mình khi vấp ngã không?”... Nếu điều này xảy ra, chúng ta không hoàn toàn có mặt ở hiện tại do sự phản ứng và phê phán đã chi phối chúng ta.
Mục lục • Lời ngỏ ............................................................5 • Giới thiệu.......................................................11 • Chương 1: CHÁ NH NIỆ M VÀ NHỮNG LỢI ÍCH CỦA VIỆC SỐNG TỈNH THỨC . ........23 • Chương 2: CHÁNH NIỆM THẬT SỰ HOẠ T ĐỘNG NHƯ THẾ NÀ O?........61 • Chương 3: SỐNG TỈNH THỨC BẮT NGUỒN TỪ ĐÂU?. ............................... 101 • Chương 4: ĐỂ GẶT HÁI NHIỀU NHẤT TỪ VIỆC SỐNG TỈNH THỨC.....125 • Chương 5: MỘT SỐ CÁCH CHÍNH ĐỂ PHÁT TRIỂN CHÁ NH NIỆ M. .................. 155 • Chương 6: SỐNG TỈNH THỨC SẼ TẠO RA NHỮNG TRIỂN VỌNG GÌ TRONG TƯƠNG LAI?................................... 189 • Điều gì xảy ra tiếp theo? ...........................212
RkJQdWJsaXNoZXIy MjI4NTM1Ng==