POO A LAKSHM N CHĂM SÓC BẢN THÂN THẬT SỰ BÁC SĨ TÂM THẦN REAL SELF-CARE
NHÀ XUẤT BẢN DÂN TRÍ BÁC SĨ TÂM THẦN REAL SELF-CARE U.S. National Bestseller ĐỂ KHÔNG CÒN CHẠY THEO NHỮNG PHƯƠNG PHÁP CHỮA LÀNH SÁO RỖNG Phương Ánhdịch
PHẦN I GÁNH NẶNG CỦA VIỆC CHĂM SÓC BẢN THÂN
Chương 1 CALO RỖNG CHĂM SÓC BẢN THÂN GIẢ TẠO KHÔNG GIÚP ÍCH GÌ CHO CHÚNG TA “Những cuộc cách mạng không xảy ra từ trên xuống mà từ dưới lên.” – Gloria Steinem Erin – bệnh nhân của tôi, ba mươi tám tuổi, mẹ của ba đứa trẻ đang ở độ tuổi đi học – luôn vò đầu bứt tóc mỗi khi nghe thấy khái niệm chăm sóc bản thân. Hầu như sáng nào Erin cũng dậy trước năm giờ, trả lời email, chuẩn bị cho bọn trẻ đến trường, sau đó lao đến văn phòng để bắt đầu ngày làm việc kéo dài mười tiếng. Mỗi tối, Erin đón bọn trẻ về, chuẩn bị bữa tối, giúp chúng làm bài tập về nhà rồi sửa soạn cho chúng đi ngủ. Khoảng chín giờ rưỡi tối, Erin lại mở máy tính để làm việc thêm hai tiếng đồng hồ nữa.
30 - Real Self-care “Hãy cho tôi biết, trong mớ hỗn độn như thế, làm sao tôi có thể tìm được thời gian để chăm sóc bản thân?”, cô than thở. “Tôi không cần một buổi mát-xa trị giá 200 đô-la, dù chắc chắn nó sẽ rất tuyệt vời. Tôi cần được ngủ hơn năm tiếng mỗi đêm.” Bất cứ khi nào dành ra được vài phút để tìm hiểu xem có thể làm gì cho bản thân, Erin lại tìm được những lời khuyên hợm hĩnh và sáo rỗng đến khó chịu: “hãy học cách thiền” hoặc “hãy lập danh sách những điều bạn thấy biết ơn”. Thay vì mang lại cho cô cảm giác thoải mái, những gợi ý này lại khiến cho Erin cảm thấy tệ hơn. “Nếu ai cũng đều thấy dễ chịu hơn khi được thư giãn trong bồn tắm đầy bọt và nhâm nhi một ly rượu vang, thì vấn đề của tôi là gì mà cứ không thể sắp xếp công việc để làm được như họ?” Một bệnh nhân khác là Hina, hai mươi chín tuổi, cũng gặp khó khăn khi cố gắng theo đuổi sự cân bằng khó đạt được giữa công việc và cuộc sống. Trong nỗ lực đạt được sự cân bằng đó, Hina luôn lao vào thực hiện các chiến lược tối ưu hóa và tăng cường năng suất. Cô luôn là người đầu tiên trong nhóm bạn của mình thử dịch vụ giao thức ăn mới, đồng thời cũng là người có điều kiện thoải mái để thỉnh thoảng thuê dịch vụ giúp việc nhà. Trên lý thuyết, việc Hina tập trung vào năng suất đáng lẽ sẽ giúp cô có nhiều thời gian chăm sóc bản thân, nhưng rốt cuộc cô không bao giờ có thể dành trọn khoảng thời gian đó cho chính mình. Mỗi khi có thêm một tiếng đồng hồ rảnh rỗi, Hina lại thấy khó chịu vì đống bát đĩa còn sót trong bồn rửa hoặc có cảm giác tội lỗi vì đã không dành nhiều thời gian hơn cho công việc.
Chăm sóc bản thân thật sự - 31 Những câu chuyện như thế này rất phổ biến tại phòng khám của tôi, nơi tôi chuyên điều trị sức khỏe tâm thần cho phụ nữ với tư cách là một bác sĩ tâm thần. Tôi đã gặp những người phụ nữ thuộc mọi hoàn cảnh xuất thân và lứa tuổi – bất kể là độc thân, đã có gia đình, đang làm mẹ hay không có con. Trong đó, có một số người đang phải đối mặt với chứng trầm cảm hoặc lo âu, trong khi nhiều người khác đơn giản là đang vật lộn để tìm cách chăm sóc bản thân giữa cuộc sống vô cùng bận rộn và hối hả – và đó là trước khi đại dịch COVID-19 làm tăng mức độ căng thẳng và lo âu của chúng ta lên mức kỷ lục. Dù sao đi nữa, có một điểm chung rất rõ ràng giữa tất cả những người phụ nữ này, đó là họ đang phải vật lộn và tất cả những gì họ làm để tìm kiếm sự giải tỏa đều không mang lại hiệu quả. NHỮNG LỜI HỨA HẸN HÃO HUYỀN CỦA CHĂM SÓC BẢN THÂN GIẢ TẠO Trong vài năm gần đây, tôi để ý thấy một điều kỳ lạ đang diễn ra. Đối với phụ nữ, nỗi ám ảnh về văn hóa tự chăm sóc bản thân không những không mang lại chút an ủi nào mà còn tạo thêm cảm giác tội lỗi và áp lực. Một điệp khúc phổ biến mà tôi thường nghe tại phòng khám của mình là “Tôi kiệt sức rồi, tôi không thể tiếp tục được nữa, tôi cảm thấy thật tội lỗi vì lẽ ra tôi nên biết tự chăm sóc bản thân”. Không biết từ bao giờ, việc chăm sóc bản thân rốt cuộc lại trở thành một gánh nặng, một việc khác trong danh sách những điều cần làm, khiến phụ nữ cảm thấy tồi tệ vì họ làm không đúng cách. Tôi gọi đây là gánh nặng của việc chăm sóc bản thân.
32 - Real Self-care Bệnh nhân của tôi cảm thấy mệt mỏi và hoang mang, tôi cũng vậy. Hơn nữa, không có gì đáng ngạc nhiên khi nhiều người trong chúng ta cảm thấy khó chịu và bực tức vì không những chúng ta không có thời gian để thực hiện những “chiến lược” này, mà ngay cả khi chúng ta đã thực hiện thì chúng cũng không mang lại sự nhẹ nhõm như quảng cáo. Hoặc nếu chúng có hiệu quả đi nữa, thì sự nhẹ nhõm chúng ta có được cũng không kéo dài. Chúng ta có quyền nhìn nhận rằng thật nực cười khi giải pháp được cung cấp cho chúng ta để đáp ứng những nhu cầu không có điểm dừng của phụ nữ thế kỷ 21 lại là một viên xà phòng thả bồn trị giá 20 đô-la. Nền văn hóa của chúng ta đã biến việc chăm sóc sức khỏe toàn diện thành trách nhiệm của từng cá nhân – khiến nó có thể được mua, đo lường và xem như một thành tựu – thay vì đầu tư để làm cho các hệ thống xã hội trở nên lành mạnh. Cá nhân tôi cũng biết rất rõ sức hấp dẫn của những giải pháp này, như tôi đã chia sẻ trong phần Giới thiệu về thời kỳ tôi đắm chìm trong giáo phái chăm sóc sức khỏe. Nhưng trước cả khi đưa ra quyết định đột ngột đó, ở tuổi đôi mươi, tôi đã bắt đầu tập yoga và xem nó như một cách để giải quyết tình trạng kiệt sức của sinh viên y khoa. Tất nhiên, việc này ban đầu đã giúp ích cho tôi. Lớp yoga hằng tuần là khoảng thời gian cần thiết để tôi thư giãn sau khi ghi nhớ chu trình Krebs, và tôi cũng thấy mình trở nên khỏe mạnh hơn. Nhưng tương tự một khuôn mẫu mà tôi quan sát thấy ở nhiều bệnh nhân, tôi đã áp dụng tư duy cầu toàn giống như ở trường y vào yoga. Khi không thể theo kịp lịch tập yoga cứng nhắc do mình tự vạch ra, tôi nhanh chóng đánh giá bản thân là một kẻ thất bại.
Chăm sóc bản thân thật sự - 33 Có lần tôi còn đăng ký mua định kỳ tạp chí Real Simple với niềm tin rằng nếu tôi làm chủ được tủ quần áo đang vượt tầm kiểm soát của mình, tôi sẽ có được cảm giác thỏa mãn. (Tôi hơi xấu hổ khi phải thừa nhận rằng vẫn còn một đống tạp chí Real Simple bám bụi dưới đáy tủ quần áo của tôi.) Dữ liệu đã chứng minh những phương pháp chăm sóc sức khỏe được thương mại hóa không mang lại hiệu quả. Phụ nữ Mỹ không chỉ có mức độ căng thẳng cao hơn nam giới mà còn cảm thấy họ không xử lý tốt tình trạng căng thẳng của mình. Một nghiên cứu vào năm 2018 của Canada với hơn 2.000 công nhân cho thấy nữ giới có mức độ kiệt sức cao hơn nam giới. Một đánh giá toàn diện được Đại học Cambridge thực hiện trên khắp châu Âu và Bắc Mỹ đã phát hiện phụ nữ có nguy cơ mắc chứng lo âu cao gần gấp đôi so với nam giới; khi nói đến trầm cảm, sự chênh lệch tương tự cũng xảy ra. Theo dữ liệu từ năm 2015 đến năm 2018, tỷ lệ phụ nữ ở Mỹ được kê thuốc chống trầm cảm là 20% ở phụ nữ từ bốn mươi đến năm mươi chín tuổi và 25% ở phụ nữ từ sáu mươi tuổi trở lên. Đối với phụ nữ ở độ tuổi từ mười tám đến ba mươi chín, tỷ lệ này là gần 10%. Nhưng điều thú vị là nếu thử tìm trên Instagram, bạn sẽ thấy hơn 60 triệu bài đăng được gắn thẻ #SelfCare. Nội dung của những bài đăng này khá đa dạng, từ yoga bãi biển và chia sẻ của những bà mẹ thành công, đến công thức sinh tố có khả năng “chữa bệnh”. Nếu chúng ta sử dụng mạng xã hội như kim chỉ nam, phải chăng việc chăm sóc bản thân sẽ là… bất cứ điều gì trông đẹp mắt trong một bức hình?
34 - Real Self-care Như tôi đã đề cập, đây là cách chăm sóc bản thân giả tạo, với những bài thực hành và hành vi chăm sóc sức khỏe được rao bán như phương pháp giúp khắc phục mọi vấn đề của phụ nữ. Trong nhiều trường hợp, chăm sóc bản thân giả tạo giống như một kiểu nạp năng lượng tức thời, đóng vai trò như một sự giải thoát khỏi hiện thực hằng ngày và khiến chúng ta rời xa con người thật của mình. Không những vậy, chăm sóc bản thân giả tạo còn là một ngành kinh doanh quy mô. Theo báo cáo từ Viện Sức khỏe Toàn cầu, ngành công nghiệp sức khỏe trên toàn thế giới – lĩnh vực đặc biệt nhắm đến phụ nữ – đã cán mốc 4.400 tỷ đô-la vào năm 2020. Mặc dù bình nước thạch anh hay chai xịt gối thần kinh phế vị1 có thể mang lại cảm giác dễ chịu tạm thời (bỏ qua thực tế là chúng quá đắt đối với hầu hết phụ nữ Mỹ), nhưng những sản phẩm kiểu này không thể nào thay đổi những hệ thống xã hội vốn là nguyên nhân khiến chúng ta khao khát được giải thoát. Và cứ thế, vòng lặp của chủ nghĩa tiêu dùng tiếp tục được duy trì. Tôi gọi kiểu chăm sóc bản thân này là giả tạo vì khi được áp dụng riêng, không đi kèm những nỗ lực quan trọng xuất phát từ bên trong mà chúng ta sẽ thảo luận trong quyển sách này, nó sẽ không thể thay đổi các hệ thống lớn hơn của chúng ta. 1 Dung dịch dùng để xịt vào gối nằm, được quảng cáo có tác dụng kích thích dây thần kinh phế vị, giúp ngủ ngon.
Chăm sóc bản thân thật sự - 35 LƯU Ý VỀ NHỮNG NGƯỜI CÓ TẦM ẢNH HƯỞNG Nếu giống như tôi, có thể khi lướt Instagram hoặc các nền tảng mạng xã hội khác, bạn thường tự hỏi làm thế nào mà những người phụ nữ kia lại có thời gian trang hoàng một ngôi nhà hoàn hảo, chăm sóc những đứa con xinh đẹp, làm tóc và trang điểm lộng lẫy. Bạn dễ nhìn vào những tài khoản đó và nghĩ: “Ôi, họ làm mọi thứ thật dễ dàng, tại sao cuộc sống của mình lại như một mớ hỗn độn?”. Và khi họ chia sẻ về một sản phẩm chăm sóc sức khỏe nào đó, bạn dĩ nhiên sẽ thấy hứng thú và nghĩ: “Có lẽ sản phẩm này là giải pháp hoàn hảo cho vấn đề của mình!”. Nếu bạn cảm thấy như vậy, tôi khuyên bạn nên dành ra một khoảnh khắc để cân nhắc. Vì người có tầm ảnh hưởng thường xuất hiện trên điện thoại, mà điện thoại là thứ chúng ta luôn mang theo bên mình, nên bạn rất dễ có cảm giác gần gũi giả với những người đó. Nhưng hãy nhớ rằng mạng xã hội nói chung không khác gì một thước phim nổi bật trên Instagram. Khi bạn thấy một người có tầm ảnh hưởng giới thiệu một sản phẩm chăm sóc sức khỏe, hãy kiểm tra xem họ có được trả tiền để quảng cáo sản phẩm đó không (kiểu như tìm hiểu xem bài đăng của họ có được tài trợ hay không). Người có tầm ảnh hưởng có thể đóng vai trò rất lớn trong sự chuyển đổi động lực của ngành thương mại chăm sóc sức khỏe, nhưng dù có một số người đã lên tiếng ủng hộ sự thay đổi về chính sách và xã hội, không phải tất cả đều hiểu tường tận về ngành công nghiệp này. Hãy chú ý đến những vấn đề họ đề cập, cách họ tiết lộ những khía cạnh hậu trường trong cuộc sống cá nhân và các phương pháp họ sử dụng để đánh giá sản phẩm khi họ quảng cáo chúng. Nếu bạn thấy một người có tầm ảnh hưởng không thể hiện sự minh bạch hoặc không thẩm định sản phẩm cẩn thận, hãy cân nhắc xem nếu cứ theo dõi họ thì bạn có
36 - Real Self-care cảm thấy tốt hơn về bản thân hay không. Tuy ngày càng có nhiều người có tầm ảnh hưởng đưa ra những quyết định sáng suốt và cẩn trọng về cách họ tương tác với ngành công nghiệp chăm sóc sức khỏe, nhưng không gian mạng xã hội vẫn là một vùng đất hỗn tạp. Với tư cách là đối tượng khách hàng chính của ngành này, bạn hoàn toàn có quyền tự quyết và có thể làm chủ cách bạn tương tác với người có tầm ảnh hưởng cũng như những nội dung marketing trên mạng xã hội. CHĂM SÓC BẢN THÂN TỪNG KHÔNG PHẢI LÀ GÁNH NẶNG Chúng ta dễ lầm tưởng rằng chăm sóc bản thân là một khái niệm độc đáo của thế kỷ 21, vì ngày nay, nó xuất hiện ở khắp mọi nơi bạn lướt qua, từ mạng xã hội, chương trình phát thanh, đến các tin nhắn bạn trao đổi với bạn bè. Trên thực tế, phiên bản chăm sóc bản thân của những năm 2020 đã khác xa ý tưởng ban đầu khi nó ra đời. Ngày nay, chăm sóc bản thân là một công việc gồm hai khía cạnh chính: chăm sóc sức khỏe và công bằng xã hội. Khi tìm hiểu về nguồn gốc của việc chăm sóc bản thân, bạn sẽ thấy nó rất hấp dẫn và hữu ích, bạn sẽ hiểu tại sao những kiểu chăm sóc bản thân giả tạo lại có thể lan rộng và ngày càng phổ biến như hiện nay. Trong quá trình tìm hiểu, chúng ta cũng có thể khám phá ra một số manh mối về làm thế nào để giành lại quyền chăm sóc bản thân. Bảy mươi năm trước, vào những năm 1950, các bác sĩ tâm thần đã sử dụng khái niệm chăm sóc bản thân để mô tả
Chăm sóc bản thân thật sự - 37 cách mà các bệnh nhân có thể khẳng định sự độc lập thông qua việc làm chủ chế độ ăn uống và thực hiện tập thể dục khi ở trong bệnh viện. Vào những năm 1960, các chuyên gia y tế và điều dưỡng đã nói về nhu cầu của chính họ trong việc chăm sóc bản thân, nhằm chống lại tình trạng bị kiệt quệ cảm xúc và mệt mỏi tinh thần do thường xuyên tiếp xúc với những đau đớn của bệnh nhân. Chuyển nhanh đến những năm 1970, khái niệm chăm sóc bản thân chuyển từ cộng đồng y tế sang giới hoạt động chính trị, khi Đảng Black Panther tuyên truyền chăm sóc bản thân như một phương tiện để người Mỹ gốc Phi bảo vệ nhân quyền của họ trước nạn phân biệt chủng tộc mang tính hệ thống. Chính những phụ nữ da màu đã đưa khái niệm này vào các cuộc thảo luận công khai. Theo định nghĩa của nữ tác giả nổi tiếng Audre Lorde, chăm sóc bản thân là một hành động quyết liệt nhằm giành lại không gian trong một xã hội luôn buộc các nhóm thiểu số và nhóm bị áp bức phải nhỏ bé hoặc vô hình. Trong quyển A Burst of Light (tạm dịch: Tia sáng chói lóa) xuất bản năm 1988, bà viết: “Chăm sóc bản thân không phải là sống buông thả mà là biết cách tự bảo vệ, đồng thời cũng là một cách đấu tranh chính trị”. Như những gì chúng ta sẽ đề cập ở Chương 3, chăm sóc bản thân thực thụ được xây dựng trên chính khái niệm này, và khi được thực hiện một cách nhất quán, nó sẽ có khả năng thay đổi hệ thống còn nhiều lỗ hổng của chúng ta. Đến những năm 1990, khi lĩnh vực chăm sóc sức khỏe ở Mỹ dần có sự thay đổi, các chuyên gia y tế bắt đầu khuyến khích những bệnh nhân mắc các bệnh mạn tính như
38 - Real Self-care tiểu đường và huyết áp cao chủ động chịu trách nhiệm về sức khỏe của mình, thay vì thụ động chờ người khác chăm sóc. Các nhà nghiên cứu thấy rằng những người mắc bệnh mạn tính sẽ có được kết quả điều trị khả quan hơn khi họ tự chăm sóc bản thân thông qua các hình thức tập thể dục, chế độ ăn uống lành mạnh, kiểm soát căng thẳng và một số biện pháp can thiệp lối sống khác. Còn chăm sóc bản thân như phương pháp chữa lành mà chúng ta biết hiện nay là khái niệm đã phát triển khi thế giới được kết nối mạnh mẽ hơn. Khi chuyển sang sử dụng điện thoại thông minh, cập nhật tin tức liên tục và có nhiều cách để giữ liên lạc với gia đình, bạn bè cũng như những người hoàn toàn xa lạ trên mạng xã hội… chúng ta cũng nảy sinh nhu cầu được làm dịu tinh thần do bị quá tải thông tin. Lúc này, chăm sóc bản thân đã không còn gói gọn trong lĩnh vực sức khỏe, cũng không còn là hành động chống lại các hệ thống bất bình đẳng. Thay vào đó, khái niệm này đã trở thành một van xả áp, được thiết kế để mang lại cho bạn cảm giác nhất thời rằng mọi thứ đều ổn. Đến những năm 2010, khái niệm chăm sóc bản thân bắt đầu bùng nổ trên mạng xã hội cũng như trong cuộc sống hằng ngày của phụ nữ. Cấu trúc xã hội của chúng ta càng vượt tầm kiểm soát và có vấn đề, mạng xã hội càng tràn ngập hình ảnh hào nhoáng của những phụ nữ dường như đang có một cuộc sống tuyệt vời ở những địa điểm đẹp như tranh. (Có một điều thú vị là lượt tìm kiếm cụm chăm sóc bản thân trên Google đã đạt đỉnh điểm vào tháng Mười Một năm 2016, sau đêm bầu cử ở Mỹ.)
Chăm sóc bản thân thật sự - 39 Là một bác sĩ tâm thần, tôi dĩ nhiên có quan tâm đến mối liên hệ giữa sự bùng nổ của các phương pháp chăm sóc bản thân giả tạo với tình trạng điều trị sức khỏe tâm thần. Dù không phải tất cả những người thực hiện chăm sóc bản thân giả tạo đều cần đến dịch vụ chăm sóc sức khỏe tâm thần chuyên nghiệp, nhưng thực tế là các triệu chứng rối loạn trầm cảm nặng hoặc lo âu lâm sàng đều có khá nhiều điểm tương đồng với các triệu chứng kiệt sức và căng thẳng mạn tính. Hơn nữa, điều trị sức khỏe tâm thần (như gặp nhà trị liệu tâm lý hoặc bác sĩ tâm thần) thường rất tốn kém và không được bảo hiểm chi trả, vì vậy nhiều người vẫn không thể tiếp cận được. Đó là chưa kể quá trình điều trị cũng cần nhiều thời gian. Các liệu pháp tâm lý không mang lại kết quả ngay lập tức, bạn có thể mất hàng tháng trời mới thấy được một chút tiến triển (hoặc thậm chí là mới tới lượt để khám sau một thời gian nằm trong danh sách chờ!). Tương tự, tìm được loại thuốc phù hợp cũng là một nỗ lực có thể tốn nhiều thời gian. Trong khi đó, các giải pháp có vẻ dễ dàng và bóng bẩy của chăm sóc bản thân giả tạo lại đơn giản và hấp dẫn hơn nhiều. Tại sao phải tranh luận với công ty bảo hiểm trong khi bạn có thể mua gói vitamin được giới thiệu bởi người có tầm ảnh hưởng mà bạn yêu thích, đã vậy nó còn được giao đến tận nhà bạn vào ngày hôm sau? Dù sao đi nữa, chúng ta không thể nói về chăm sóc bản thân giả tạo mà không đề cập đến điều trị sức khỏe tâm thần. Chúng ta cũng không thể nói về bất kỳ vấn đề nào trong giải pháp sai lầm đó mà không thừa nhận rằng có một sự chênh lệch rất lớn về khả năng của mỗi người trong việc tiếp cận
40 - Real Self-care các dịch vụ sức khỏe tâm thần. Có nhiều khía cạnh tác động đến các giải pháp cải thiện sức khỏe tâm thần và thể trạng. Đầu tiên, nhiều phụ nữ không biết và cũng không được chỉ cho thấy những tác nhân gây ra các chứng rối loạn tâm thần. Kế đến, đâu đó trong xã hội vẫn còn tồn tại sự kỳ thị đối với những người đến gặp nhà trị liệu tâm lý hoặc bác sĩ tâm thần. Cuối cùng, khi đã vượt qua tất cả những rào cản không phải là không đáng kể đó, bạn lại không nhận được trợ giúp từ bảo hiểm, thế là việc tiếp cận các nhà trị liệu và bác sĩ tâm thần giỏi vẫn chỉ nằm trong khả năng của những người có nhiều đặc quyền nhất trong xã hội. Chính trong bối cảnh này, khi đại đa số mọi người không thể tiếp cận phương pháp điều trị phù hợp với tình trạng sức khỏe tâm thần của họ, nền văn hóa của chúng ta đã cung cấp những phương pháp chăm sóc bản thân giả tạo như một giải pháp khắc phục nhanh chóng, một sự thay thế kém chất lượng cho sự hỗ trợ chuyên nghiệp từ các chuyên gia. Tôi không có ý định lên án bất kỳ ai. Trên thực tế, nếu bạn đang bị trầm cảm hoặc lo âu, việc tìm đến một nhà trị liệu và liên hệ với công ty bảo hiểm sẽ càng khó khăn hơn đối với bạn. Không có gì ngạc nhiên khi bạn dễ bị thu hút trước những lời quảng cáo hấp dẫn của chăm sóc bản thân giả tạo. Đã đến lúc khái niệm chăm sóc bản thân thay đổi một lần nữa và mang một định nghĩa mới. Định nghĩa này đòi hỏi bạn phải nhìn sâu hơn, quay vào bên trong và phát triển một cách tiếp cận nội tâm vững chắc cho chính mình – một phương pháp xuất phát từ chính bạn chứ không phải được đề xuất bởi một công ty chăm sóc sức khỏe hay một người có tầm ảnh hưởng.
Mục lục Ghi chú của tác giả 5 Giới thiệu 7 Vài lời về bản sắc cá nhân, đặc quyền và hệ thống xã hội 23 Phần I GÁNH NẶNG CỦA VIỆC CHĂM SÓC BẢN THÂN 27 Chương 1 - Calo rỗng 29 Chương 2 - Tại sao khó cưỡng lại cám dỗ 51 Chương 3 - Lỗi hệ thống 73
302 - Real Self-care Phần II CHĂM SÓC BẢN THÂN THỰC THỤ LÀ QUÁ TRÌNH DIỄN RA BÊN TRONG 101 Chương 4 - Giành lại quyền kiểm soát 103 Chương 5 - Chăm sóc bản thân thực thụ cần có ranh giới 119 Chương 6 - Chăm sóc bản thân thực thụ là đối xử với bản thân bằng lòng trắc ẩn 169 Chương 7 - Chăm sóc bản thân thực thụ đưa bạn đến gần hơn với chính mình 211 Chương 8 - Chăm sóc bản thân thực thụ là một cách để làm chủ cuộc đời 253 Kết luận 283 Lời cảm ơn 287 Phụ lục - Các nguồn để tìm sự trợ giúp từ chuyên gia 297
RkJQdWJsaXNoZXIy MjI4NTM1Ng==