EAT WELL STAY WELL Dr. Sarah Brewer
EAT WELL STAY WELL Dr. Sarah Brewer NGUYỄN MAI TRUNG dịch BS CK1. NGUYỄN VĂN TÚ - BS CK1. NGUYỄN THỊ NGỌC HƯƠNG hiệu đính Tái bản lần thứ 1
Cherry ......................................................................................12 Lựu ..........................................................................................13 Táo...........................................................................................14 Các loại dâu.............................................................................15 Các loại quả họ cam, chanh ....................................................16 Nho...........................................................................................17 Cà chua....................................................................................18 Củ dền......................................................................................19 Cải bó xôi ................................................................................20 Tỏi. ...........................................................................................21 Nấm..........................................................................................22 Đậu nành..................................................................................23 Các loại hạt có dầu ..................................................................24 Dầu ô liu...................................................................................25 Sô-cô-la....................................................................................26 Rượu vang đỏ...........................................................................27 Trà............................................................................................28 Các loại gia vị...........................................................................29 Cá béo .....................................................................................30 Sữa chua .................................................................................31 1 11 2 12 3 13 4 14 5 15 6 16 7 17 8 18 9 19 20 10 PHẦN 1: “SIÊU” THỰC PHẨM Mục Lục Lời giới thiệu.......................................................................................4 8 ĂN LÀNH SỐNG MẠNH - SỨC KHỎE VỮNG BỀN
Xơ vữa động mạch......................34 Stress..........................................38 Béo phì & Các vấn đề về cân nặng ............42 Cholesterol cao...........................46 Bệnh tiểu đường..........................50 Cao huyết áp...............................54 Bệnh mạch vành.........................58 Đột quỵ........................................62 Mụn.............................................64 Eczema ......................................66 Bệnh vẩy nến..............................68 Rosacea .....................................70 Hen suyễn...................................72 Thoái hóa điểm vàng do lão hóa (AMD)........................74 Đục thủy tinh thể.........................76 Mất ngủ.......................................78 Trầm cảm....................................80 Rối loạn tâm trạng theo mùa (SAD)..........................82 Rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD).....................84 Sa sút trí tuệ................................86 Lạc nội mạc tử cung....................88 Thống kinh .................................90 Hội chứng tiền kinh (PMS)..........92 Bệnh nấm Candida.....................94 Hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS). ......................................98 Vô sinh......................................100 Mãn kinh...................................102 Loãng xương.............................106 Viêm xương khớp (OA)..............108 Viêm khớp dạng thấp (RA)........112 Gout..........................................114 Khó tiêu.....................................116 Đầy hơi......................................118 Sỏi mật......................................120 Táo bón & Bệnh túi thừa ..........122 Dị ứng & Bất dung nạp thực phẩm...........126 Bệnh Coeliac.............................130 Hội chứng ruột kích thích (IBS).134 Viêm loét đại tràng....................138 Bệnh Crohn ..............................142 Hội chứng mệt mỏi mãn tính (CFS)..........................146 Hội chứng thiếu năng lượng......148 Thiếu máu ................................152 Các vấn đề về tuyến giáp.........154 Ung thư.....................................158 Cảm, cúm..................................162 Hôi miệng..................................164 Đau nửa đầu.............................166 Phì đại tuyến tiền liệt.................168 Bệnh Raynaud..........................172 PHẦN 2: ĂN LÀNH SỐNG MẠNH 9 MỤC LỤC
“SIÊU” THỰC PHẨM KHÁM PHÁ LỢI ÍCH CỦA 20 LOẠI “SIÊU” THỰC PHẨM PHẦN 1
Quả cherry (anh đào) có các màu từ vàng, hồng, đỏ tươi cho đến tím thẫm. Loại quả này dồi dào các hợp chất chống oxy hóa như anthocyanin, axit chlorogenic, quercetin và kaempferol; ngoài ra đây còn là nguồn cung cấp vitamin C và kali. BỆNH HEN SUYỄN Người ăn nhiều loại thực phẩm giàu quercetin, như quả anh đào tươi, ít có nguy cơ mắc bệnh hen suyễn. Ngoài ra, trẻ bị hen suyễn có chế độ dinh dưỡng giàu vitamin C sẽ ít bị thở khò khè hơn so với trẻ ít ăn thực phẩm giàu vitamin C. BỆNH TIM MẠCH Các hợp chất chống oxy hóa trong quả anh đào giúp bảo vệ các mạch máu, hạn chế tình trạng kích phản ứng oxy hóa có thể làm tổn hại tế bào trong các mạch máu, dẫn đến chai cứng động mạch; và hạ thấp nồng độ MCP-1 (monocyte chemoattractant protein-1), chất liên quan đến sự xơ vữa động mạch. CHỨNG VIÊM KHỚP Nước ép anh đào giúp giảm nồng độ các hoạt chất gây viêm trong cơ thể (như TNFalpha) và ức chế các enzyme gây viêm (COX-1 và COX-2), tương tự như hoạt tính của aspirin – giúp giảm đau và sưng viêm liên quan đến chứng viêm khớp. BỆNH GOUT Ăn 250 g quả anh đào đen mỗi ngày hoặc uống những chế phẩm chiết xuất từ quả anh đào có tác dụng làm giảm hàm lượng axit uric trong máu, ngăn ngừa bệnh Gout (gút, hay thống phong). CHỨNG MẤT NGỦ Nước ép anh đào có chứa melatonin, một loại hormone có vai trò điều hòa giấc ngủ. TÂM TRẠNG Tryptophan, serotonin và melatonin trong nước ép anh đào giúp điều chỉnh cảm xúc và giảm lo âu, cũng như giảm hormone căng thẳng cortisol. PHỤC HỒI CƠ BẮP Nhờ chứa các hợp chất ngăn ngừa những tổn hại do hiện tượng oxy hóa gây ra, nước ép anh đào có khả năng hạn chế những tổn thương cơ bắp và tăng tốc độ phục hồi sau luyện tập nặng. Cherry 1 Hiệu quả chứng minh Thưởng thức những quả anh đào tươi mọng hoặc đông lạnh với sữa chua (ya-ua), muesli (một loại ngũ cốc ăn sáng), phô mai tươi (fromage frais), salad trái cây hoặc với bất kỳ món tráng miệng nào. Sinh tố/nước ép anh đào và táo chính là loại thức uống bổ dưỡng, có tác dụng chống oxy hóa. Nhúng anh đào với sô-cô-la đen tan chảy để có một món tráng miệng lành mạnh sau bữa ăn tối. Hãy thử… BẠN CÓ BIẾT? Quả anh đào chua là một trong số ít thực phẩm giàu melatonin, một loại hormone giúp mang lại giấc ngủ ngon. 12 ĂN LÀNH SỐNG MẠNH - SỨC KHỎE VỮNG BỀN
Những hạt lựu tươi mọng màu đỏ ngọc rất giàu các hợp chất chống oxy hóa, đặc biệt là punicalagin, thuộc nhóm tannin. Tính năng của hợp chất chống oxy hóa này cao gấp 2 - 3 lần rượu vang đỏ và trà xanh. Ăn 1/2 quả lựu (khoảng 100 g) cung cấp đến 10.500 đơn vị ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity, hay Khả năng Hấp thu gốc Oxy)(*). HUYẾT ÁP Nước ép quả lựu cải thiện sự giãn nở động mạch bằng cách thúc đẩy sản sinh oxit nitric. Uống 50 ml nước ép lựu 2 lần/ngày giúp hạ huyết áp tâm thu 5%, nhờ vào tính năng ngăn chặn hoạt động của men chuyển angiotensin (ACE). CHOLESTEROL Uống 1 ly nước ép lựu mỗi ngày giúp hạ thấp hàm lượng cholesterol “xấu” (LDL-cholesterol) và cải thiện chứng xơ cứng động mạch. CÁC BỆNH VỀ ĐỘNG MẠCH Theo một nghiên cứu, với người mắc bệnh mạch vành, uống 240 ml nước ép lựu mỗi ngày trong suốt 3 tháng sẽ giúp cải thiện đáng kể dòng chảy của máu đến cơ tim. Một nghiên cứu khác cho thấy uống nước ép lựu hàng ngày giúp giảm độ dày lớp lót của thành động mạch cảnh đến 35% sau một năm; trong khi đó, ở nhóm không uống nước ép lựu, độ dày lớp lót thành động mạch cảnh tăng thêm 10%. CÁC MẢNG BÁM Ở RĂNG Nước ép lựu có tác dụng ức chế vi khuẩn sinh ra các mảng bám trên răng, và có thể giúp giảm nguy cơ sâu răng. Lựu 2 Hiệu quả chứng minh BẠN CÓ BIẾT? Kama Sutra, quyển sách cổ về nghệ thuật phòng the của Ấn Độ, có đề cập đến việc ăn lựu sẽ làm tăng mức độ hưng phấn và khả năng tình dục. Hãy thử… Chế biến các loại thức uống từ nước ép quả lựu. Thêm lựu vào món rau trộn, chẳng hạn như: trộn một ít cải xoong, lê chín cắt hạt lựu, một ít hạt điều và hạt lựu; trộn tất cả với một ít dầu ăn, giấm hoa quả (như giấm táo) và hạt tiêu đen. (*) Quý độc giả có thể tham khảo thêm thông tin về chỉ số ORAC trong quyển Sống vui Sống khỏe, Tươi trẻ mỗi ngày do First News – Trí Việt phát hành. 13 “SIÊU” THỰC PHẨM
Táo là nguồn thực phẩm giàu các hợp chất chống oxy hóa flavonoid (polyphenol) như quercetin, có tác dụng giảm sưng viêm. Ngoài ra, táo còn cung cấp pectin - một loại chất xơ hòa tan giúp ngăn cản hấp thu cholesterol từ ruột - và giàu các khoáng chất (như magiê, boron) có lợi cho sức khỏe. KÉO DÀI TUỔI THỌ Ăn một quả táo mỗi ngày có thể giảm 1/3 nguy cơ tử vong do bệnh tật ở mọi lứa tuổi. Đặc biệt, táo giúp bảo vệ cơ thể chống lại bệnh mạch vành và đột quỵ – những người ăn táo nhiều nhất giảm thiểu được 41% nguy cơ đột quỵ do huyết khối (cục máu đông). KIỂM SOÁT TRỌNG LƯỢNG CƠ THỂ VÀ CHOLESTEROL Một nghiên cứu trên 160 phụ nữ cho thấy khi ăn một quả táo mỗi ngày trong suốt một năm, hàm lượng cholesterol “xấu” giảm gần 1/4 và CRP(*) giảm 1/3. Mặc dù táo cũng là loại thực phẩm cung cấp năng lượng nhưng mỗi người đã giảm được khoảng 1,5 kg cân nặng. KIỂM SOÁT ĐƯỜNG HUYẾT Táo dù ngọt nhưng lại có chỉ số đường huyết (GI) tương đối thấp và giúp ổn định lượng đường glucose trong máu vì vị ngọt chủ yếu do đường fructose trong trái cây tạo ra. Các hoạt chất flavonoid trong táo cũng bảo vệ các tế bào sản sinh insulin trong tuyến tụy, giúp phòng tránh những tổn thương thường xảy ra ở người bị suy giảm khả năng dung nạp glucose. Theo một kết quả nghiên cứu trên 38.000 phụ nữ, những người ăn ít nhất một quả táo mỗi ngày có thể giảm 28% nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường típ 2 so với những người không ăn táo. CHỨNG VIÊM XƯƠNG KHỚP Ăn một quả táo lớn (khoảng 100 g) cung cấp các hoạt chất chống oxy hóa giúp giảm nguy cơ viêm khớp, cũng công hiệu như khi dùng 1.500 mg vitamin C. Táo 3 Hiệu quả chứng minh BẠN CÓ BIẾT? Táo đỏ cung cấp một lượng đáng kể các hoạt chất chống oxy hóa so với táo xanh. Nên rửa sạch chứ đừng gọt bỏ vỏ táo (nếu quả có nguồn gốc xuất xứ an toàn!) bởi vì các polyphenol tập trung ở phần vỏ nhiều gấp 5 lần so với phần thịt. Nước ép táo tự nhiên cung cấp nhiều chất chống oxy hóa hơn nước ép táo đã được gạn lọc. Cho táo nghiền (trộn với nước cốt chanh để táo không chuyển sang màu nâu) vào món rau trộn. Hãy thử… (*) C-Reactive Protein, hay protein phản ứng C, là một loại protein do gan sản xuất ra và được phóng thích vào máu trong vòng vài giờ sau khi mô bị tổn thương. Mức CRP tăng đáng kể khi có chấn thương, cơn đau tim, các rối loạn tự miễn dịch và nhiễm trùng nặng do vi khuẩn (như nhiễm trùng huyết). Bình thường mức CRP trong máu thấp. Nếu mức CRP ban đầu cao và sau đó giảm, có nghĩa là tình trạng viêm hoặc nhiễm trùng đã giảm và/hoặc có đáp ứng điều trị. Mức CRP cao hơn cũng đã được quan sát thấy ở những người béo phì. 14 ĂN LÀNH SỐNG MẠNH - SỨC KHỎE VỮNG BỀN
RkJQdWJsaXNoZXIy MjI4NTM1Ng==